怀孕养胎不忘运动,强化肌力负重,储备生产过程所需力气

Mark wiens

发布时间:2020-05-11

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原标题:怀孕养胎不忘运动,强化肌力负重,储备生产过程所需力气

如果听到‘怀孕要多休息,不要随便乱动’的话,就关上耳朵吧!因为根据针对正常孕妇的临床研究,孕期如有适度运动,不但不会引起早产,反而会减少早产的发生,而且还有许多好处。随着孕期也要适度运动的观念逐渐为大家接受,倒是有不少人因为怀孕才养成运动习惯,请注意一定要量力而为!

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过去,许多人一怀孕就不敢运动了,怕动了胎气,只是随着肚子越来越大,更是没有半点想要运动的意愿。如今,看到艺人陈意涵怀孕5个月时,半小时跑完5.5公里,而有‘地表最强孕妇’之称;网球Serena Williams怀胎28周,依旧热血练球,还有不时有孕妇跑马拉松,在在说明孕期可以运动,原本在孕前就有运动习惯者,孕期依旧可维持原来的习惯。胎儿对于怀孕后才养成运动习惯的孕妈,选择符合自身能负荷强度的运动,量力而为,千万不能硬做。

运动对于孕妇有诸多好处,包括:可增强心肺功能,以供应更多氧气给胎儿;运动消耗热量可控制体重,尤其是体重过重的孕妇,易有高血糖的问题,通过运动可改善妊娠糖尿病患者的葡萄糖耐受性;减缓身体承受重量而造成的酸痛不适,并维持体力;运动可刺激脑内分泌脑内啡,令心情感到愉悦等等。孕期运动的价值,并不是为单一目的而存在,就像训练了肌肉力量,可减缓酸痛的不适,维持良好的体态,有助顺利生产,也能增进产后恢复的速度。

初期(17周以前),视有无运动习惯决定运动强度

对已有运动习惯的孕妈来说,可持续维持原本的运动强度,即使是重训,也能继续。若有疑虑则视个人情况降低运动强度,约第二孕期可渐进恢复原本的运动强度。

如果原来没有运动习惯者,考虑初期胚胎状况可能还不稳定,建议从事运动后感觉不太累的低强度运动,如:快走、瑜伽,也可开始接受地板核心训练。

 

中后期(17~40周),增加肌力以维持体态并支撑胎儿重量

进入怀孕中期,胎儿状况日益稳定,在安全无虞的状况下,可让运动项目丰富一点,对孕前无运动习惯者来说,除了散步、瑜伽外,可加入骨盆以上、膝盖以下的伸展运动,以放松紧绷的肌群与训练肌肉力量,并持续这样的运动状况到后期。

至于孕前有运动习惯者,更要持续运动,若到后期不运动将容易造成肌肉流失,至于强度,相信孕妈自身有敏感度,知道自己的能力多少。不过,像球类、跳跃与奔跑等运动就不宜继续,因怀孕造成的身形变化,保持平衡变得相对困难而容易导致受伤,加上反应变慢,会增加发生危险的机会。

怀孕中后期是胎儿体重明显增加的阶段,通过运动强化肌肉力量,让身躯能承载胎儿的重量,并减少腰酸背痛的程度,同时可蓄积生产所需要的力气,也知道生产时如何用力。孕期维持体态也很重要,否则,长期的错误姿势在产后将更难调回来,怀孕期间分泌的松弛素,不只放松了骨盆韧带,也连带影响身体其他关节韧带变得松弛,若什么都不做的话,整个身形都呈现垂下的状态,借由伸展运动,增加上背肌肉的力量,让肌肉得以在不辛苦的状况下支撑重量,即使因胎儿体重增加难免改变体态,却不致有太严重的改变。建议平日可善用托腹带,增加支撑腹部的重量。

提醒,以微喘与否拿捏运动强度

有的孕妈稍微动一下,感到肚皮绷住就不敢再动了。究竟该如何拿捏运动强度?运动后,观察呼吸时是否还能讲话,以微喘为原则,以散步为例,可逐步加快速度,让自己处在一边走路,一边无法讲出完整句子的状态,即是适合的强度。

很多人知道运动要找专业教练,孕妈若要找教练,应该是了解孕妇状况的运动教练,尤其是不少人在怀孕后才接触瑜伽运动,要找有孕妇瑜伽教学经验的老师,知道没有基础的人可做哪些动作,才能在安全的状态下从事有益身心的运动。

 

孕期不适合运动的状况

虽然运动对孕妇有好处,不过,对于有特殊状况的孕妇,还是少动为宜,包括以下:

.初期状况不稳定的孕妇,如:出血。

.产前出血、早产、流产病史与前置胎盘。

.需要卧床安胎的孕妇。

.有心脏疾病、肺部疾病者。

.妊娠高血压孕妇,血压过高者。

.其他,如:水肿、子宫颈闭锁不全、多胞胎、破水等。

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